Mettez des régimes intenses et des exercices lourds dans la boîte arrière, car aujourd'hui, nous vous apprendrons à perdre du poids sans charges d'espace et exercices mortels dans la salle de fitness.
5 règles que vous devez apprendre pendant ces 30 jours
- Vous devez consommer 1, 5-2 litres d'eau chaque jour. Le thé, le café et les autres boissons ne comptent pas, donc la triche ne fonctionnera pas. Nous vous recommandons de commencer chaque matin avec un verre d'eau au citron.
- Restauration rapide, pain, bonbons? Oubliez ça, mangez des fruits ou des salades, qui vous seront très utiles. Si vous voulez quelque chose de sucré, offrez-vous un morceau de chocolat noir. Pour éviter de vous torturer lors de vos courses, pensez à manger avant de partir.
- Vous devez manger de la nourriture selon un horaire en même temps. Vous devriez également prendre une collation entre les repas. De cette façon, votre corps sera calme et vous pourrez accélérer votre métabolisme et ne pas avoir faim.
- Circulation. Vous devez bouger. Faites une promenade, marchez pour vous rendre au travail ou prenez l'escalator.
- N'oubliez pas que vous ne devez pas penser que vous avez déjà atteint le poids souhaité. Imaginez qu'une bonne nutrition et de l'exercice font déjà partie de votre style de vie. Profitez de la vie, soyez positif. L'attitude mentale est très importante. N'oubliez pas que ce qui compte, c'est ce qui se passe régulièrement.
Plan de formation pour le mois
Entraînez-vous un jour sur deux, ce sera la meilleure option pour votre corps. Tout d'abord, échauffement: course légère sur place, pompes du corps droit et gauche, squats (10 à 15 fois) et mouvements arbitraires des bras.
Il est temps pour la formation principale. Au début, faites des exercices pour 2-3 séries de 10-20 répétitions, la pause entre les séries ne doit pas dépasser deux minutes. Progressivement, vous devez augmenter la charge.
Première semaine
Unité de pompage de presse
Améliorations corporelles classiques - 2 séries de 20 répétitions.
La position de départ est couchée sur le dos. Tenez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Ouvrez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol. Maintenant, commencez à lever la tête. Tendez votre menton vers votre poitrine. Obtenez le point maximum possible pour vous-même et revenez à la position de départ.
Panneau latéral - 2 séries, 30 secondes de chaque côté.
Allongez-vous sur le côté et appuyez sur votre coude. Ensuite, soulevez votre corps pour obtenir une ligne absolument droite, sans parties affaissées et saillantes. En même temps, vous ne devriez pas avoir de douleur, juste de la tension. Vous devez effectuer l'exercice dans chaque main.
Twists - 2 séries, 10 répétitions.
Allongez-vous sur le sol, les genoux légèrement pliés. Soulevez lentement votre corps et commencez à tourner, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez d'appuyer votre coude sur le genou opposé. Au point le plus bas, ne vous allongez pas à plat sur le dos. Restez à deux pouces au-dessus du sol. Restez derrière votre tête.
Bateau - 2 séries, 10 répétitions
Allongé face contre terre, soulevez votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible. Les mains à ce stade sont le long du corps. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.
Bloquez les fesses et les hanches
Augmentations pelviennes - 2 séries, 10 répétitions
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de vos côtés, paumes vers le bas. Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches au maximum. À ce stade, vous devez verrouiller pendant quelques secondes. Ce faisant, votre dos doit rester droit. En inspirant, revenez lentement à la position de départ.
Balançoires de la jambe arrière - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Agenouillez-vous et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré dans le bas du dos, regarde en avant. Puis inspirez et ramenez une jambe en arrière, en la fixant en haut pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.
Adduction de la hanche - 2 séries, 20 répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez l'orteil de votre jambe droite vers vous et soulevez-le aussi loin que possible. Ensuite, remettez la jambe dans sa position d'origine.
Squats - 3 séries, 15 répétitions
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras étendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos fesses comme s'il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, levez-vous lentement, en contrôlant chaque mouvement.
Bloc de contraction musculaire du bras
Push-ups à une jambe - 2 séries, 10 répétitions.
Agenouille-toi. Tenez-vous en position couchée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes des mains doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Du bas, commencez à soulever votre corps, en vous reposant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps, gardez votre jambe sur le poids et tirez-la vers le haut. L'abdomen et les fesses sont tendus. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes avec les jambes pliées au niveau des genoux.
Rock Climber - 2 séries, 10 répétitions.
Faites une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, l'abdomen et les fesses sont tendus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Placez votre orteil sur le sol, puis ramenez votre jambe dans sa position d'origine. Répétez avec l'autre jambe.
Bloc d'étirement
Papillon - 3 séries, 10 répétitions
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l'autre. Déplacez vos genoux sur les côtés et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement sur eux, appuyez vos genoux contre le sol, en essayant d'atteindre un contact complet sur toute la surface externe de la jambe. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et relâchez la pression.
Pharaon - 3 séries, 30 secondes de chaque côté.
Asseyez-vous sur le tapis, étendez votre jambe droite devant vous, pliez votre jambe gauche au niveau du genou et jouez derrière la droite. Puis tournez votre torse vers la gauche et posez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Chat - 2 séries, 10 répétitions.
Restez à quatre pattes, détendez-vous de toutes vos forces. Tenez cette posture pendant 15 secondes. Puis cambrez le dos et lève les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.
Roule sur le dos - minimum 15 fois.
Allongé sur le dos et pliant les jambes, essayez d'atteindre vos genoux avec votre menton et votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez-vous en tenant vos jambes avec vos mains.
Deuxième et troisième semaines
Unité de pompage de presse
| Lifting du torse classique | 3 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Tourner | 3 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 3 séries, 20 répétitions |
Bloquez les fesses et les hanches
| Élévations du bassin | 4 séries, 20 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 3 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 3 séries, 30 répétitions |
Bloc de contraction musculaire du bras
| Push-ups sur une jambe | 3 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 3 séries, 10 répétitions |
Bloc d'étirement
| Papillon | 3 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 3 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 3 séries, 15 répétitions |
| Riding back | 25 fois minimum |
Quatrième semaine
Unité de pompage de presse
| Lifting du torse classique | 4 séries, 30 répétitions |
| Barre latérale | 4 séries, 90 secondes de chaque côté |
| Tourner | 4 séries, 20 répétitions |
| Bateau | 4 séries, 20 répétitions |
Bloquez les fesses et les hanches
| Élévations du bassin | 4 séries, 30 répétitions |
| Balancez vos jambes en arrière | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Adduction de la hanche | 4 séries, 30 répétitions par jambe |
| Squats | 4 séries, 35 répétitions |
Bloc de contraction musculaire du bras
| Push-ups sur une jambe | 4 séries, 10 répétitions |
| Grimpeur | 4 séries, 10 répétitions |
Bloc d'étirement
| Papillon | 4 séries, 20 répétitions |
| pharaon | 4 séries, 60 secondes de chaque côté |
| Chat | 4 séries, 15 répétitions |
| Riding back | 35 fois minimum |
Régime pendant un mois
Essayez de ne pas être distrait en mangeant. Éteignez la télévision, mettez votre livre et votre téléphone de côté. Cela vous aidera à vous faire plaisir consciemment plus rapidement. Pour éviter de trop manger, essayez de vous occuper. Essayez d'être actif, sortez avec des amis, faites ce que vous aimez.
Il y a aussi certaines règles qui doivent être suivies.
- Débarrassez-vous du sel. Il retient l'eau dans le corps, ce qui est pire pour vous.
- Essayez de ne pas utiliser de pansements en magasin. Ils sont riches en calories et pleins d'additifs artificiels, vous devriez donc faire vos propres sauces.
- Buvez du thé vert, des jus de fruits et de légumes. N'abusez pas du café, des jus commerciaux et du thé avec du sucre. Aussi, ne buvez pas d'alcool, il est riche en calories et peut vous aider à vous mettre en appétit.
Voici quelques exemples d'options diététiques que vous pouvez utiliser pour créer votre plan de repas personnalisé.
| Petit-déjeuner | Première collation | Dîner | Deuxième collation | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| Gruau et quelques fruits secs, lait écrémé et fruits. | Fruits ou biscuits au fromage feta. | Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive. | Un verre de lait caillé (2, 5% de matière grasse) et deux pains de céréales. | Poivrons rôtis farcis de riz brun et de viande hachée. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes. |
| Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich complet chaud. | Fromage cottage faible en gras, fruits frais ou surgelés. | Brocoli au four avec morue. Feuille de laitue fraîche. | Biscuits à l'avoine, thé vert. | Filet de poisson aux légumes. Yaourt naturel. |
| Bouillie d'avoine avec une cuillère de raisins secs. | Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains aux céréales. | Poitrine de poulet sans peau cuite, cuite ou rôtie avec du riz bouilli. Salade de légumes légère. | Yaourt nature (1, 5% de matière grasse), pain diététique. | Poisson maigre grillé ou braisé. Salade de légumes assaisonnée de jus de citron. |
| Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale. | Une pomme, fromage cottage faible en gras. | Veau aux pommes de terre cuites à la vapeur. Salade de tomates et fromage feta. | Fromage cottage écrémé au miel. | Saumon avec garniture de riz. Tranches de tomate. |
| Oeufs brouillés, grosse tomate, fromage et sandwich au pain noir. | Fruits ou biscuits au fromage feta. | Soupe végétarienne avec une deuxième tranche de pain. Salade de légumes assaisonnée à l'huile d'olive. | Yaourt hypocalorique, quelques biscuits à l'avoine. | Omelette aux deux protéines avec lait écrémé, tomate et ciboulette. |
| Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes. | Fromage faible en gras et pain diététique. | Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade de légumes assaisonnée de jus de citron. | Œuf à la coque, tomate. | Casserole avec fromage, veau maigre et légumes. Un sandwich à base de deuxième pain et de saumon rose. |
| Sarrasin au poulet cuit, laitue. | Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes. | Foie cuit avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes. | Kéfir avec du pain noir. | Veau mijoté ou rôti. Salade de chou frais. |
En suivant toutes les règles et exercices, en contrôlant vos habitudes alimentaires, vous pouvez obtenir le résultat souhaité en un mois.